Las lesiones musculares y tendinosas de los isquiotibiales son un problema tanto para los pacientes sedentarios o deportistas amateur, como para deportistas profesionales.
En este post vamos a repasar la epidemiología, los estudios que buscan protocolos de prevención de lesiones y propondremos ejercicios basados en evidencia científica para disminuir las lesiones en isquiotibiales y su posterior entrenamiento desde una rotura o tendinopatía.
En el futbol la lesión de isquiotibiales corresponde al 12-16% de todas las lesiones musculares y se sabe que se producen entre 20-36 lesiones cada 1000 horas de juego y 2,4-3,9 lesiones cada 1000 horas de entrenamiento., teniendo una reincidencia del 12-31% y convirtiéndose un 20% en crónicas.
En deportes de multidirección, se sabe que el 81% de las lesiones en isquiotibial ocurren en carreras de alta velocidad, el 11% por estirarse a por un contrincante o pelota y un 7% por patear.
Debido a estos datos, se realizan gran cantidad de estudios buscando protocolos de prevención y readaptación de lesiones del isquiotibial, y sabemos que la introducción del Nordic Curl en la rutina de entrenamiento reduce hasta un 51% el número de lesiones. A continuación comparto el protocolo de implementación del Nordic Curl utilizado por un estudio científico en el que observaron que los deportistas que lo realizaban se lesionaban menos y su lesión duraba menos días que los del grupo que no lo realizaba.
Hasebe Y, Akasaka K, Otsudo T, Tachibana Y, Hall T, Yamamoto M. Effects of Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in High School Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. Int J Sports Med. 2020 Mar;41(3):154-160. doi: 10.1055/a-1034-7854. Epub 2020 Jan 5. PMID: 31902129.
Así como estudios que buscan mejorar el mecanismo lesional del isquiotibial mejorando la anteversión pélvica. Estos estudios hipotetizan que el control de esta anteversión pélvica durante el sprint disminuiría la lesión del bíceps femoral, ya que si hay un exceso de anteversión pélvica, aumentamos la tensión del bíceps femoral, por ende, si conseguimos mejorar la postura del corredor, éste no tendrá que aguantar tantas fuerzas de tracción.
Mendiguchia, Jurdan & Castaño, Adrián & Jimenez-Reyes, Pedro & Morin, Jean-Benoît & Edouard, Pascal & Conceicao, Filipe & Dodoo, Jonas & Colyer, Steffi. (2021). Can We Modify Maximal Speed Running Posture? Implications for Performance and Hamstring Injury Management. International Journal of Sports Physiology and Performance. 17. 10.1123/ijspp.2021-0107.
Estos dos estudios comparten con nosotros el protocolo de tratamiento que siguen:
Intervención 3 días x 6 semanas
– Terapia Manual
– Drills velocidad
– Sprints
– Aceleraciones
– Ejercicios movilidad en GYM
– Ejercicios fuerza retroversores
Además, otros estudios ponen a nuestra disposición protocolos de actuación para la rehabilitación de isquiotibiales, con ejercicios que consiguen activar el isquiotibial lo suficiente como para crear cambios tanto en su fuerza como flexibilidad, incluso un protocolo para introducir el sprint.
Hickey, Jack T.; Timmins, Ryan G.; Maniar, Nirav; Rio, Ebonie; Hickey, Peter F.; Pitcher, Christian A.; Williams, Morgan D.; Opar, David A. (2020). Pain-Free Versus Pain-Threshold Rehabilitation Following Acute Hamstring Strain Injury: A Randomized Controlled Trial. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(2), 91–103.doi:10.2519/jospt.2020.8895
Gracias a estos estudios sabemos que son necesarias de 4 a 10 semanas de entrenamiento excéntrico para aumentar la longitud de la cabeza larga del bíceps femoral, ya que por debajo de 10,56 cm de longitud aumenta hasta 4 veces la probabilidad de lesión, pero que por cada 0,5 cm que ganemos disminuiremos un 73,9% la probabilidad de rotura muscular.
Si analizamos los ejercicios propuestos, vemos que se comienza con 2 ejercicios que utilizan la extension de cadera (bilateral hamstring bridge y bilateral hip 45º extension) y 1 ejercicio de control de extensión de rodilla (bilateral eccentric slider), es decir, 2 concéntricos y 1 excéntrico, aunque en los 2 concéntricos realmente no hay un acortamiento máximo del isquiotibial, ya que la rodilla se mantiene semiflexionada o extendida. Se termina el protocolo con 2 ejercicios de extensión de cadera monopodal (unilateral hamstring bridge y unilateral hip 45º extension), aumentando la dificultad y especifidad del ejercicio, ya que la mayoría de los gestos deportivos se realizan de manera monopodal, (entrenar solo de manera bipodal no sería eficiente desde un punto de vista del entrenamiento) y se introduce el Nordic Hamtring y se aumenta la dificultad del bilateral eccentric slider, realizándolo de forma monopodal. Teniendo 2 ejercicios concéntricos, aunque sin llegar a un acortamiento máximo del isquiotibial, y 2 ejercicios excéntricos de control de flexión de rodilla. En el propio estudio nos indican la cantidad máxima de series y repeticiones a realizar y cómo avanzar de una dificultad a la siguiente.
Dado que tenemos 2 ejercicios de extensión de cadera (cabeza larga bíceps y semimembranoso) y 2 ejercicios flexión de rodilla (cabeza corta bíceps y semitendinoso) estamos entrenando la totalidad del músculo, aunque ninguno de estos ejercicios sea específico ni trabaje el mecanismo lesional, nos sirven para fortalecer el isquiotibial y prepararlo para realizar ejercicios más específicos y demandantes, como un peso muerto con sobrecarga o monopodal. Más adelante se recomendarán ejercicios específicos que pueden servirnos para entrenar el gesto lesional.
Disponemos también de estudios científicos que nos informan de que el ejercicio que más activa el isquiotibial y que debemos monitorizar durante la temporada es el Sprint, ya que el Nordic Curl solo activa el isquiotibial un 60% comparándolo con él, además de que, como se indica al principio, durante el Sprint ocurre el 80% de las lesiones, por lo que entrenar el mecanismo lesional y mejorar el gesto deportivo es prioritario para prevenir lesiones sucesivas.
Se especula que los deportistas que no llegan al 90% de velocidad máxima en los sprints realizados durante los entrenamientos ni los partidos no se benefician del efecto protector que el entrenamiento de Spints podría tener, por lo que estudios recientes están indagando sobre qué efectos puede tener el Sprint en las lesiones de estos deportistas y como implementarlo en sus entrenamientos.
En estudio nos aportan información importante sobre cómo implementar el Sprint en los entrenamientos para que sea efectivo y los factores que debemos tener en cuenta para su implementación y mantenimiento.
Determinan que el trabajo de sprint debe realizarse primero mejorando su técnica para posteriormente añadir carga, debe realizarse 1 sesión de Sprint a >90% velocidad máxima al menos 1 vez a la semana, con descansos de al menos 48-72 horas pero no más de 7-10 días entre sesiones de entrenamiento.
A continuación describimos una serie de ejercicios que estarían indicados para la rehabilitación del isquiotibial, tanto para roturas musculares como tendinopatías. En cada uno de ellos daremos datos sobre su objetivo y para que tipo de lesión estaría más indicado. El volumen de entrenamiento variará de un paciente a otro y del volumen total de entrenamiento que el deportista tenga semanalmente, por lo que no daremos datos al respecto.
Isquiotibial concéntrico: indicado para roturas musculares o tendinopatías de la cabeza corta bíceps y semitendinoso en rangos de no dolor o molestia. No indicado su realización de forma aislada, ya que provocaríamos “acortamiento” de la cabeza larga del bíceps femoral.
Isquiotibial isométrico: indicado para roturas musculares o tendinopatías de la cabeza corta bíceps y semitendinoso en rangos de no dolor o molestia. Se trabajará en todos los rangos posibles y con la máxima contracción voluntaria sin dolor o con molestia.
Puente isquiotibial suelo estable y con TRX: indicado para roturas musculares o tendinopatías de la cabeza corta bíceps y semitendinoso en rangos de no dolor o molestia. La inestabilidad con TRX se deberá aplicar una vez que la rotura muscular se haya resuelto.
Puente isquiotibial 1 pierna: indicado para roturas musculares o tendinopatías de la cabeza corta bíceps y semitendinoso en rangos de no dolor o molestia.
Peso muerto rumano: Puede realizarse tanto concéntricamente como excéntricamente, la tensión irá dirigida tanto a inserción como origen, pero al producirse más movimiento en cadera, suele ser más efectivo para tendinopatías proximales y para ganar fuerza general del isquiotibiales. En casos de tendinopatías proximales dolorosas, se irá ganando rango de movimiento a medida que lo permita le tendinopatía. Este ejercicio es uno de los principales para un corredor, ya que trabajamos la extension de cadera en dirección horizontal, y después de este estaría indicado hacer un swing de kettlebell.
Peso muerto 1 pierna: mismas ventajas que el peso muerto rumano a 2 piernas. Este ejercicios estará indicado cuando el paciente/deportista soporte la carga suficiente sin dolor o con ligera molestia. Además al trabajar de manera monopodal somos más específicos, pero la dificultad de este ejercicio requiere buen control tanto del pie como de la cadera, trabajando el glúteo medio y los inversores/eversores del pie. Muy útil en todos los pacientes/deportistas, ya que la mayor parte del tiempo que nos movemos lo con una pierna apoyada. Pueden añadirse implementos para focalizar el trabajo sobre la estructura que nos interese.
Isquiotibial excéntrico con slider: indicado para roturas musculares o tendinopatías de la cabeza corta bíceps y semitendinoso en rangos de no dolor o molestia y para fortalecer isquiotibial. En el propio post hemos indicado un protocolo de introducción y progresión del ejercicio. Tanto este ejercicio como en monopodal pueden realizarse con slider o monopatines o implementos específicos para realizar este ejercicio, cuando más deslice más difícil será. Además una vez que el deportista ha ganado fuera, podemos realizar la parte concéntrica del ejercicio para darle más dificultad.
Avanzar con goma en tobillo y frenar: ejercicio que no provoca una actividad muy elevada en el isquiotibial pero que nos sirve para reentrenar la frenada que debe realiza el deportista o paciente durante un sprint o la marcha. Cuando veamos una pata de cuádriceps tanto al correr como andar, este ejercicio puede ayudarnos a mejorar ese fallo y que el paciente entienda que debe cambiar. Además trabajamos sobre la globalidad del deportista, ya que la pierna de apoyo y el core tendrán que realizar su parte de estabilización.
Flexión y extension rodilla en fitball: ejercicio que pone bastante tensión en isquiotibial al recrear el mecanismo lesional. Debe realizarse apretando el fitball y controlando el movimiento de extensión de rodilla.
Isquiotibial tamtrum: provoca gran activación del isquiotibial y que nos sirve para entrenar la explosividad en cadena cinética abierta.
Sprint: el ejercicio más específico. Como se indica en el post, habrá que trabajar primero la técnica y después la carga, asegurándonos de que no hay errores en la postura del corredor.
Nordic curl: el nordic curl debe ser de obligada introducción en deportes de multidirección y sprints, ya que ha demostrado su eficacia disminuyendo lesiones y tiempo de recuperación. Debemos empezar a realizar con ayuda de una powerband para disminuir el peso del deportista o paciente e ir aumentando dificultad según los principios básicos del entrenamiento de fuerza y sensaciones del deportista.
Guillermo Molinero Carlier
Miembro del Grupo de Investigación Dolor Musculoesquelético y Control Motor de la Universidad Europea
Bibliografía
Hasebe Y, Akasaka K, Otsudo T, Tachibana Y, Hall T, Yamamoto M. Effects of Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in High School Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. Int J Sports Med. 2020 Mar;41(3):154-160. doi: 10.1055/a-1034-7854. Epub 2020 Jan 5. PMID: 31902129.
Hickey, Jack T.; Timmins, Ryan G.; Maniar, Nirav; Rio, Ebonie; Hickey, Peter F.; Pitcher, Christian A.; Williams, Morgan D.; Opar, David A. (2020). Pain-Free Versus Pain-Threshold Rehabilitation Following Acute Hamstring Strain Injury: A Randomized Controlled Trial. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(2), 91–103.doi:10.2519/jospt.2020.8895
Jurdan Mendiguchia , Angel Gonzalez De la Flor, Alberto Mendez-Villanueva , Jean-Benoît Morin , Pascal Edouard & Mirian Aranzazu Garrues (2020): Training-induced changes in anterior pelvic tilt: potential implications for hamstring strain injuries management, Journal of Sports Sciences, DOI: 10.1080/02640414.2020.1845439.
Mendiguchia, Jurdan & Castaño, Adrián & Jimenez-Reyes, Pedro & Morin, Jean-Benoît & Edouard, Pascal & Conceicao, Filipe & Dodoo, Jonas & Colyer, Steffi. (2021). Can We Modify Maximal Speed Running Posture? Implications for Performance and Hamstring Injury Management. International Journal of Sports Physiology and Performance. 17. 10.1123/ijspp.2021-0107.
Van Dyk, Nicol & Behan, Fearghal P. & Whiteley, Rod. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: A systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine. 53. bjsports-2018. 10.1136/bjsports-2018-100045
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