¿Por que nos lesionamos corriendo? ¿Quién es el culpable? ¿Zapatillas, cadencia, aumento de volumen/intensidad, tipo de pisada?

 

Correr esta de moda, solo hay que darse una vuelta los fines de semana por Madrid o pueblos cercanos para ver la cantidad de carreras populares que tienen lugar durante las mañanas de los sábados o domingos.

Hablando en términos generales para la salud, es fantástico, correr aporta multitud de beneficios para la salud general de una persona, pero lamentablemente, correr es uno de los deportes que más lesiones provoca, 7 de cada 10 corredores amateurs se lesionaran durante el primer año, y tratarán de recuperarse, bien por su cuenta o acudiendo al médico, fisioterapeuta, podólogo o entrenador personal, llevando consigo la pregunta más difícil de contestar, ¿por qué me he lesionado? ¿qué debo de hacer para no lesionarme? y ¿cómo puedo correr más?

Estas preguntas no tienen respuesta fácil, puesto que la etiología de las lesiones en el deporte suelen deberse a más de 2 componentes juntos. En carrera, podríamos decir que los principales factores que intervienen para provocar una lesión y que interactúan entre ellos son:

• Volumen de entrenamiento total
• Aumento brusco del volumen de entrenamiento cada 2 o 4 semanas
• Aumento brusco de la intensidad de los entrenamientos
• Tipo de corredor: distancias larga, medias o cortas
• Tipo de pisada: talonador, medio pie o antepié
• Postura al correr
• Lesión previa
• Fallos en la pisada: pronador o supinador
• Cadencia de pisada
• Tipo de zapatillas: descalzo, minimalistas o maximalistas
• Desentrenamiento previo de estructuras implicadas en la carrera
• Género
• Tipo de superficie sobre la que se corre: asfalto, pista, tierra
• Peso corporal
• Un sin fin…

Hay muchos estudios sobre epidemilogía en corredores que buscan el principal enemigo de éstos y que postulan sus propios métodos para no lesionarse. En una revisión sistemática del 2018 de Francis et al. se muestra la cantidad de lesiones por género y región anatómica. El 28% de las lesiones se produce en la rodilla, el 26% en tobillo y pie y el 16% en pierna, y cuando hablamos de diferencias entre géneros, las mujeres se lesionan más en rodillas y los hombres más en tobillo y pie que las mujeres. En cuanto a las lesiones más típicas, se observo que un 17% de las lesiones se debían a dolor femoropatelar, un 10% a tendinopatía Aquiles y un 8% a periostitis tibial, siguiendo con fascitis plantar, síndrome banda iliotibial, contractura gemelo, rotura menisco,  fracturas por estrés, tendinopatía femoropatelar y finalmente lesiones en glúteo.

Con estos datos, surgen muchos planes de entrenamiento para la prevención de lesiones dirigidos a fortalecer el complejo lumbopélvico y pierna, muchos de ellos a través de platarformas online, en el estudio de Fokkema et al. se dio la oportunidad a corredores a acceder a información sobre la prevención de lesiones en corredores y técnica de carrera. Del grupo que tenía acceso, solo el 44% de las personas que accedieron a la información la utilizaron en sus entrenamientos y después de 12 meses de seguimiento, los dos grupos tuvieron el mismo número de lesiones. Se observó que de los corredores que accedieron a la información y cambiaron sus rutinas de entrenamiento o técnica de carrera, tuvieron más lesiones en tobillo y pie, mientras que los que no utilizaron la información o no pudieron acceder, se lesionaron más en rodilla y cadera. Además, tener una lesión 12 meses antes de empezar el estudio fue el factor más importante para sufrir una lesión, y los que no tuvieron ninguna lesión antes del estudio, se lesionaron teniendo acceso a la información de prevención de lesiones. Esto nos puede llevar a pensar que los programas de prevención o entrenamiento online tienen muchas limitaciones, y que un buen programa de prevención o entrenamiento debe ser individualizado y controlado por un entrenador de carrera, puesto que un cambio en la metodología de entrenamiento o técnica aumenta las posibilidades de sufrir una lesión.

Las características del calzado también son importantes, o al menos se hipotetiza que las zapatillas antipronadoras ayudan a mejorar la zancada de los corredores con un déficit de estabilidad en el complejo tobillo y pie, en el estudio de Jafarnezhadgero  et al. observaron que las zapatillas antipronadoras disminuían los los picos de fuerza e impacto en las articulaciones del miembro inferior, permitiendo mejor control sobre la eversión del talón cuando las corredoras no estaban fatigadas, pero a medida que se fatigaban perdían este control aun con la ayuda de la zapatilla antipronadora, hipotetizando que se necesita más corrección de la pronación en corredoras pronadoras.

Contrariamente a las características de las zapatillas, los que apoyan correr descalzos o con zapatillas minimalistas, se apoyan en las diferencias entre la técnica de carrera con zapatillas minimalistas y zapatillas maximalistas, la revisión de Davis et al. es muy recomendable para entender como afecta el minimalismo o correr descalzo a la técnica de carrera, un ejemplo de este beneficio es el estudio de Bonacci et al. en el que observaron que correr descalzo disminuía el impacto sobre la articulación femoropatelar.

Pero parece que todo no depende de las zapatillas ni de la técnica de carrera, en el estudio de Altman AR et al. observaron que los corredores descalzos y minimalistas no se lesionaron menos que los corredores maximalistas, pero si observaron que el principal área de lesiones de los minimalistas era el tobillo y pie, mientras que los maximalistas se lesionaban más en rodilla y cadera. Esto puede deberse a la diferencia en la técnica de carrera, ya que una zapatilla de correr minimalista cambia radicalmente la técnica de pisada, cadencia y postura del corredor, por lo que cambia la carga aplicada sobre una estructura específica durante el ciclo de carrera, estos cambios en la técnica pueden verse en que los corredores descalzos o minimalistas tienen una mayor cadencia de carrera y menor longitud de zancada que los maximalistas, teniendo picos de impacto menores durante la zancada, reduciendo la carga en rodilla y cadera.

Podemos hablar durante horas de los estudios que intentan ofrecer explicaciones a las principales causas de las lesiones en carrera o ejercicios para la prevención, pero lo realmente interesante, y sobre lo que no muchos estudios hablan es sobre la capacidad de adaptación de los tejidos del cuerpo y como estos se ven influenciados por las sesiones de carrera. En el estudio de Bertelsen et al. se ofrece un marco de referencia sobre el que valorar y diagnosticar las lesiones en corredores tanto a nivel científico como a nivel práctico, centrándose en la capacidad de la estructura y como ésta se ve afectada en cada sesión de carrera, la carga acumulada en ella y en las sucesivas sesiones de entrenamiento. Este marco de referencia se compone de 4 estructuras, relacionadas entre si y que influirán en la probabilidad de una lesión durante los entrenamientos y competición de carrea.

1. A) Capacidad de la estructura cuando se inicia una sesión de carrera
2. B) Trabajo acumulado en la estructura en cada sesión de carrera
3. C) Reducción en la capacidad de la estructura durante la sesión de carrera
4. D) Excediendo la capacidad de la estructura

Cada una de estos componentes están influenciados por factores internos, aumentando o disminuyendo tanto la carga de entrenamiento como la capacidad de la estructura para soportarla. Uno de los factores más importante que se describe en el estudio es la utilización del número total de ciclos de carrera para medir el número de repeticiones durante la carrera, y así poder medir la carga que esta soportando una estructura en particular, en vez de medirla a través del tiempo de carrera o los km recorridos.

Este uso del ciclo de la carrera y la carga que soporta cada estructura es importante, puesto que un simple cambio de zapatillas provocará un cambio en la distribución de la carga que soportan las estructuras. Como he descrito anteriormente, se ha observado en diferentes estudios que la distribución de las lesiones según región anatómica es diferente según se utilice un calzado minimalista, maximalista o no se lleve calzado, e incluso el cambio de técnica de carrera, entre otros factores, tiene una incidencia en la carga total o la distribución de ésta en cada estructura que la soporta.

Con esto, si somos capaces de cuantificar que capacidad tiene cada estructura y medir la carga de entrenamiento en las sesiones de carrera, podremos disminuir el riesgo de lesión al máximo, o al menos, analizando la técnica de carrera del corredor y sabiendo donde suelen tener más lesiones, realizar un trabajo de prevención de lesiones más concreto y eficaz.

En relación a este aspecto, en el estudio de Ramskov et al. se observo que la cantidad de lesiones no variaban en corredores a los que se les aumentaba, o bien el volumen total de km en los entrenamientos o la intensidad durante ciertos km, sin aumentar el volumen total de los km recorridos en cada entrenamiento. Esto puede llevarnos a pensar que nadie esta fuera de peligro, pero si leemos con atención el estudio y nos centramos en como se iban aumentando las cargas, surge la pregunta de si ese aumento era lo suficientemente progresivo o demasiado rápido. En el estudio de Nielsen et al.buscaron como aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento cada 2 semanas y observaron que, aunque no hubo una diferencia significativa entre los que aumentaron de un 20% a 30% o más del 30%, si la hubo entre los que lo aumentaron menos de un 10%. Además, se vio que los que aumentaban su volumen de entrenamiento más del 30% sufrían más lesiones en rodilla y cadera, mientras que descendían las lesiones en pierna, tobillo y pie. En el estudio concluyen que lo más seguro para un corredor es aumentar como mucho un 10% el volumen de kilómetros recorridos cada 2 semanas, asegurando así una buena progresión.

Esto concuerda con lo descrito en la revisión de Bertelsen et al. en el que observan que las lesiones que se relacionan con un aumento de los km en los entrenamientos son dolor o tendinopatía femoropatelar, Síndrome TFL, periostitis tibial, así como trocanteritis o tendinitis glúteo medio y las lesiones que se relacionan con un aumento en la intensidad de los entrenamiento (ritmo más rápidos) son tendinitis Aquiles, lesiones en isquiotibiales, fracturas por estrés en tibia y contracturas en psoas.

En el mismo artículo, se hace hincapié en que la capacidad de adaptación a la carga de la estructura siempre dependerá del descanso que se le de tras una sesión de entrenamiento.

La dosis de trabajo y descanso de los entrenamientos es, a mi parecer, el factor más importante y más difícil de controlar, tanto en corredores como en otros deportistas. En la mayoría de los casos, una vez el deportista ha llegado a rebasar la barrera del trabajo cardiovascular y respiratorio, y ya que estas barreras son difícilmente ignoradas por el cerebro, (prueba a dejar de respirar…), la única barrera que le queda es la de adaptación del tejido, siendo el dolor o sensación de fatiga el aviso que da el cuerpo para hacernos conscientes de que estamos acercándonos o sobrepasándola, pero que son altamente ignorados por muchos corredores, con lo que una vez sobrepasada la barrera mental del dolor – porque no debemos olvidarlo, el dolor está en el cerebro – conllevará una lesión.

Estoy seguro que, como estamos comprobando con la educación en dolor y la mejoría de los pacientes, la educación del deportista será vital para prevenir sus lesiones, enseñándole diferentes vías para medir la capacidad de su tejido de adaptase al volumen de entrenamiento y entendiendo que la mejora no sólo está en el entrenamiento, sino que el tejido necesita de un descanso para adaptarse.

Guillermo Molinero

Fisioterapeuta y Entrenador Personal Onelife

Miembro del Grupo de Investigación Dolor Musculoesquelético y Control Motor

Profesor Master Terapia Manual Ortopédica Universidad Europea de Madrid

Bibliografía:

• Francis et al. The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine (2018) 18, 21-31).
• Fokkema T, de Vos R-J, van Ochten JM, et al. Online multifactorial prevention programme has no effect on the number of running-related injuries: a randomised controlled trial. Br J Sports Med Epub
• Jafarnezhadgero A, Alavi-Mehr SM, Granacher U. Effects of anti-pronation shoes on lower limb kinematics and kinetics in female runners with pronated feet: The role of physical fatigue. PLoS ONE 14(5) 2019
• Davis et al. Why forefoot striking in minimal shoes might positively change the course of running injuries. Journal of Sport and Health Science 6 (2017) 154–161.
• Altman AR, Davis IS. Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. Br J Sports Med 2015.
• BERTELSEN et al . A framework for the etiology of running-related injuries. Scand J Med Sci Sports. 2017;27:1170–1180.
• Ramskov D, Rasmussen S, Sørensen H, et al. Run Clever. No difference in risk of injury when comparing progression in running volume and running intensity in recreational runners: A randomised trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2018.
• Rasmus Østergaard Nielsen, Erik Thorlund Parner, Ellen Aagaard Nohr, Henrik Sørensen, Martin Lind, and Sten Rasmussen. Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries: An Association Which Varies According to Type of Injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2014 44:10, 739-747