En la actualidad los ejercicios de flexión dinámica de tronco como es el crunch abdominal están de moda en los programas de fitness y acondicionamiento. Son una de las piezas clave para aquellos que quieren ganar fuerza en el recto abdominal y musculatura oblicua.
Sin embargo existe una gran cantidad de detractores a este ejercicio que aseguran puede llegar a ocasionar daños a los tejidos del raquis. Esta postura se basa en la TEORÍA de que la columna lumbar tiene un número finito de ciclos de flexión, pudiendo acelerar la degeneración en estructuras pasivas y especialmente en el disco intervertebral (DIV).
¿Que es la degeneración discal?
La degeneración discal hace referencia a una alteración estructural ya sea en el anillo, núcleo, placa terminal,…
Suele estar condicionado por una disminución del número de proteoglicanos y colágeno, lo que afecta al estado de hidratación. Suelen aparecer defectos focales en las placas terminales, los núcleos se vuelven más consolidados, el número de capas en el anillo disminuyen, produciendo que disminuya su altura y capacidad de carga.
Pero…
¿Pueden los ejercicios repetitivos como los crunch abdominales llegar a aumentar el ritmo de degeneración en el raquis lumbar?
Como decía antes esta premisa se basa en la teoría de que existe un número finito de ciclos de flexión. El caso es que esta teoría aparece a partir de estudios realizados en animales in vitro, principalmente en segmentos de columnas cervicales porcinas, en los que se han constatado como la aplicación de cargas de compresión repetitivas con flexión, llegaron a producir protusiones y herniaciones en la mayoría de los casos. Estos estudios han trabajado a partir de aparatos mecanizados que simulan la flex-ext a unos 1500N (Similar a la compresión en un crunch abdominal) con un número de ciclos aproximados de 4400-6000 Reps.
Pero… ¿Son extrapolables estos resultados a humanos? En mi opinión NO y te explico el porqué..
- Es cierto que la columna cervical porcina se puede asemejar a la columna lumbar humana, sin embargo, esta tiene un límite de movimiento en el plano sagital menor que en las personas.
- En los estudios in vitro, no está presente la musculatura, por lo que la cinética cambia drásticamente.
- Al igual que en el resto del cuerpo, el tejido discal, tiene un periodo de adaptación a la carga, es decir, con tiempo es capaz de fortalecerse con el fin de soportar una mayor tensión. En tejido muerto esto no es posible por lo que anulamos uno de los puntos que en mi opinión son clave.
- En estos estudios, los ciclos de flexión son constantes llegando hasta los 86400 (La mayoría entre 4400-6000). Nadie realiza miles de crunch abdominales en un mismo entrenamiento y sin descanso.
- No se tiene en cuenta la presión intraabdominal.
- No se puede simular un tiempo de descanso y recuperación de cara a la regeneración de los tejidos estresados.
En los entrenamientos además de no realizar miles de ciclos de flexión, se dejan periodos de descanso en los cuales, el tejido discal es capaz de recuperarse y adaptarse para nuevas sesiones.
¿Es lesivo este tipo de ejercicios? NO, Siempre que la fatiga del tejido no supere a la capacidad adaptativa de este mismo. Siempre y cuando estemos por debajo de este umbral, la evidencia parece respaldar que lejos de poder ser negativo, surgirán adaptaciones positivas en los tejidos de soporte.
Y ahora la otra pregunta clave…
¿Es beneficioso el movimiento en flexión dinámica para la columna lumbar?
Sabemos que el movimiento espinal genera una mejor difusión de nutrientes en el tejido discal a través del bombeo. Sabemos también que un estado nutricional deficiente si está asociado a degeneración espinal.
La tensión que se produce en el tejido discal posterior al realizar una flexión hace que este se extienda lo que genera una disminución de la expresión de mediadores catabólicos durante la inflamación.
Como decía antes, parece ser que el movimiento en flexión puede ser positivo siempre que no exceda la capacidad adaptativa de este.
En definitiva….
¿Podemos hablar de una teoría de ciclos finitos? Parece, con la información actual, improbable poder hablar con certeza de la existencia de un número limitado de ciclos en flexión.
Todo parece indicar que siempre y cuando no exista patología lumbar, el ejercicio de crunch abdominal en ningún caso debería estar desaconsejado.
Angel Rueda Fonseca
Fisioterapeuta
tmouniversidadeuropea@gmail.com
REFERENCIAS
- Schoenfeld, B., & Kolber, M. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Strength And Conditioning Journal, 38(6), 61-64.
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength And Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Callaghan, J., & McGill, S. (2001). Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics, 16(1), 28-37.
- AXLER, C., & McGILL, S. (1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medicine &Amp Science In Sports &Amp Exercise, 29(6), 804-811.
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