En la entrada del Blog de hoy me gustaría ahondar un poco en la polémica sobre el Barefoot Running/minimal running o correr descalzo.
Hay muchos libros y artículos escritos respecto a esta “nueva” tendencia de entrenamiento. Prácticamente todos se fundamentan que el ser humano está adaptado para correr y que llevamos haciéndolo miles de años descalzos. Pero lo que no está tan claro es por qué si estamos tan adaptados a correr, según las estadísticas; el 79% de los corredores habituales se lesionan al menos una vez al año. Si mantenemos esa ratio de lesiones, no debemos estar tan adaptados o puede que quizás haya algo que no estemos haciendo del todo bien.
La etiología de estas lesiones es claramente multifactorial según la literatura. Sin embargo, un aspecto de la carrera que ha cambiado significativamente en los últimos 50 años es el calzado que usamos. Las zapatillas para correr modernas se han vuelto cada vez más acolchadas y han cambiado la forma en que corremos. En particular, han alterado nuestro patrón de aterrizaje del pie de un patrón predominantemente del antepié (FFS forefoot strike) a un aterrizaje de retropié (RFS Rearfoot strike).
Correr descalzo, se asocia más a menudo con un patrón FFS. Sin embargo, la mayoría de los corredores de hoy usan calzado para protegerse los pies y puede que correr descalzo no sea una opción que esté en la cabeza de todo el mundo. Es bien sabido que el calzado moderno cambia nuestro patrón natural a un aterrizaje con el retropié. El aterrizaje del Retropié se asocia a un aumento de la carga en la rodilla y aumento de las tasas de carga vertical, que se ha vinculado significativamente con las lesiones por correr. Correr con un FFS está asociado con un estímulo de carga de la fascia plantar y el tendón de Aquiles que beneficia su función de «muelle» y puede estimular su adaptación o mantener su homeostasis. El correr con un calzado minimalista está asociado con aumentos en la fuerza muscular intrínseca y extrínseca del pie, además de estar asociado con los aterrizajes más suaves. La conversión a un patrón FFS con zapatillas minimalistas debe hacerse lentamente y acompañarse de fortalecimiento de los pies y la parte inferior de la pierna para minimizar las lesiones durante la transición. Con la transición adecuada, un patrón de FFS con calzado minimalista puede cambiar positivamente la trayectoria de las lesiones al correr en el corredor de hoy en día.
Hay varios factores que parecen relacionados con la economía en el barefoot running, como la biomecánica durante el contacto con el suelo, factores relacionados con la propulsión, menor extensión de la pierna en el despegue del pie, ángulos de zancada más grandes dentro de una cadencia de zancada mayor y una zancada menos abierta, mejor alineamiento de la fuerza de reacción y el eje de la pierna, y menor activación de los músculos de la pierna.
(A) Load rates between habitual RFS in standard shoes (SRFS), FFS in standard shoes (SFFS), and FFS in minimal shoes (MFFS). Note the statistically significant reduction (***p < 0.001) in load rates in the MFFS compared with the SRFS and SFFS. (B) Subanalysis of load rates between partial minimal shoes FFS (MFFSpartial) and full minimal shoes FFS (MFFSfull). Note that load rates are the lowest when running with an FFS pattern in full minimal shoes. FFS = forefoot strike; ILR = instantaneous load rate; RFS = rearfoot strike. Adapted with permission.
Todavía hay mucha inconsistencia en las investigaciones realizadas hasta el momento y todavía hay muchas dudas respecto a la cinemática, cinética y factores neuromusculares y cómo se relacionan estos factores unos con otros, por lo que no voy a meterme a profundizar sobre ellos.
Lo que si me gustaría es ofrecer una opinión sobre la transición a esta técnica de entrenamiento que llevo utilizando desde hace más de 10 años de forma habitual dentro de mi rutina de carrera y como una técnica complementaria al entrenamiento de la carrera.
Quiero hablaros de la Hórmesis (preacondicionamiento o adaptación al estrés). Es un término biológico que utilizamos en nuestras vidas profesionales de forma habitual aunque hay veces que no lo hacemos de forma consciente.
A modo de resumen, podríamos decir que es la respuesta adaptativa del organismo a un estímulo estresante cuando la dosis es la adecuada. El punto más importante es que la dosis tiene que ser la adecuada; puesto que si la dosis es baja no hay adaptación y si la dosis es demasiado elevada las consecuencias pueden ser muy negativas incluso generando efectos adversos graves.
La mayoría de los problemas relacionados con el running son o por cuestiones de mala técnica o por cuestiones de mala organización. Correr implica un ejercicio que necesita un periodo de adaptación adecuado a la carga. La mayor parte de los nuevos corredores pasan de ese periodo porque correr poco e ir aumentando la carga parece que es para débiles, cuando lo que en realidad estamos haciendo es adaptar nuestro cuerpo a la carga a la que le vamos a exponer. Si hacemos una exposición a un estímulo inferior al adecuado no llegaremos a evolucionar, pero si nos pasamos los efectos pueden ser negativos. A la hora de hacer la transición al Barefoot running o carrera minimalista debemos tener en cuenta que el estrés para el cuerpo es importante puesto que no es la técnica que hasta ahora se tenía en cuenta a la hora de correr y normalmente no es la técnica que se controla a nivel técnico, por lo que se necesita una curva de aprendizaje mayor.
Algunos puntos a tener en cuenta a la hora de hacer la transición a la carrera minimalista para reducir el riesgo de lesiones:
– Debemos hacer cambios recurrentes de superficies de Carrera para que el pie se adapte a diferentes superficies y no generemos carga siempre en las mismas zonas de contacto al principio de la transición.
– Debe haber un programa organizado de potenciación muscular de todo el miembro inferior, puesto que con la transición se ha observado que siempre hay un aumento de la actividad muscular al comienzo de la transición.
– Debemos hacer una reeducación de la biomecánica de la carrera. Podemos usar indicaciones como aumentar la cadencia del paso, hacer aterrizaje con el antepié, y llevar una postura corporal adelantada.
– Aunque no hay mayor incidencia de lesiones con respecto a la técnica de carrera clásica si que es cierto que puede haber fracturas por estrés si no se hace una buena transición.
Os dejo una revisión interesante para los que deseen integrar esta técnica de entrenamiento dentro de la técnica de carrera haciéndolo con una buena transición.
Quizás nadie tenga razón y no haya una técnica de carrera perfecta para todo el mundo. En el cuerpo prácticamente todo es adaptativo así que intentar que todos corramos de la misma forma es como intentar que todos pensemos de la misma forma.
La adaptabilidad del cuerpo es una de los regalos que nos ha dado la naturaleza, el deshacernos de la adaptabilidad es un grave error. Por eso que cada uno decida cuál es la técnica de carrera más cercana a su biomecánica o su filosofía y la disfrute.
Ser feliz al final de todo es la mejor medicina y disfrutar del ejercicio en armonía con uno mismo es la mejor exposición al ejercicio que podemos proponer a nuestros pacientes.
Iván Ruiz Rodríguez
Fisioterapeuta experto en Terapia Manual
Profesor de grado y máster en la Universidad Europea
Miembro del Grupo de Investigación Dolor Musculoesquelético y Control Motor de la Universidad Europea
tmouniversidadeuropea@gmail.com
Referencias
Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.
Warne, J. P., & Gruber, A. H. (2017). Transitioning to minimal footwear: a systematic review of methods and future clinical recommendations. Sports medicine-open, 3(1), 33.
Davis, I. S., Rice, H. M., & Wearing, S. C. (2017). Why forefoot striking in minimal shoes might positively change the course of running injuries. Journal of sport and health science, 6(2), 154-161.
Cheung, R. T., & Ngai, S. P. (2016). Effects of footwear on running economy in distance runners: A meta-analytical review. Journal of science and medicine in sport, 19(3), 260-266.
Hollander, K., Villiers, J. E., Sehner, S., Wegscheider, K., Braumann, K. M., Venter, R., & Zech, A. (2017). Growing-up (habitually) barefoot influences the development of foot and arch morphology in children and adolescents. Scientific reports, 7(1), 8079.
Valenzuela KA, Lynn SK, Mikelson LR, Noffal GJ, Judelson DA. Effect of acute alterations in foot strike patterns during running on sagittal plane lower limb kinematics and kinetics. J Sports Sci Med 2015;14:225–32
López-Diazguerrero, N. E., González, V. Y., Hernández-Bautista, R. J., Alarcón-Aguilar, A., Luna-López, A., & Königsberg, M. (2013). Hormesis: lo que no mata, fortalece. Gaceta Médica de México, 149(4), 438-447.
ginvestigaciontmo.com 