Stretching thinks

“La educación, más que cualquier otro recurso de origen humano, es el gran igualador de las condiciones del hombre, el volante de la maquinaria social”.

Horace Mann

Hoy en día, una de las técnicas mas utilizadas tanto en el ámbito deportivo como en el terapéutico, ya sea a nivel preventivo o tras un mecanismo lesional, son los estiramientos musculares.

Desde que el deporte es deporte y las disfunciones músculo-esqueléticas son disfunciones, los estiramientos han estado en la cima de la pirámide en cuanto a una técnica altamente beneficiosa en todos los procesos que ocurren en el cuerpo desde el punto de vista de la fisiología muscular.

Numerosos atributos han sido asignados a esta práctica, ya sea realizada de forma habitual o en el contexto de la práctica deportiva ( pre y post ejercicio).

Estos beneficios van desde el estiramiento como forma de ganar amplitud articular hasta estirar para prevenir lesiones músculo-tendinosas pasando por los beneficios de disminución del tono muscular, reparación del tejido o mejoras en los desequilibrios musculares entre otros.

A pesar de la literatura científica disponible que desarrollaremos a lo largo del siguiente post, la repercusión y el asentamiento solido que tienen los estiramientos en la sociedad actual, impiden acercarse a la realidad científica de esta practica tan habitual y por ello se ignoran las bases fisiológicas reales de esta terapia.

A lo largo de los años sorprendentemente, la manera de estirar, el cuando y el porqué han ido variando sin que nadie exponga con gran evidencia el motivo del cambio, el beneficio o las diferencias en los mismos.

– De los estiramientos con rebote, al estiramiento estático…

– De los estiramientos estáticos pre ejercicio a los estiramientos balísticos…

– De los 60 a 120 segundos de mantener el estiramiento a los 30 segundo máximo…

– Del estiramiento pasivo en la lesión por músculos acortados al estiramiento con contracción del antagonista….

Con tanto cambio y tan poca realidad científica las personas realmente no tienen unos parámetros fijos en cuanto a dosis, tipo de estiramiento según el momento o beneficios reales en su cuerpo.

Cierto es, que las personas que realizan estiramientos afirman encontrarse mejor tras una sesión de los mismos y alegan que, tanto su rendimiento como sus buenas sensaciones en cuanto al riesgo lesional, se mantienen en el tiempo gracias a esta terapia, pero……

¿a que se deben estas sensaciones?, ¿realmente los estiramientos producen lo que llevamos pensando tanto tiempo?, ¿existen beneficios reales?, ¿y si los supuestos beneficios en realidad fueran efectos nocivos?

Para poder entender un poco la efectividad de los estiramientos musculares vamos a realizar una pequeña revisión de los beneficios (o no) en los diferentes atributos que se le atribuye al famoso “stretching”.

Uno de los atributos señalados a los estiramientos es el de la ganancia de amplitud articular, la base en la que se apoya es en que un estiramiento produce un cambio estructural en el músculo, ya que, éste produce un aumento en la longitud de su unidad funcional (la sarcómera); pues bien la realidad es bien distinta y todo hace pensar que el aumento se debe a un aumento de la tolerancia al dolor tanto a nivel periférico como central, lo que permite una respuesta álgica mas tardía y con ello un mayor rango articular.

Respecto a la disminución del tono muscular tras un estiramiento, la creencia nos dice que tras el ejercicio es importante realizar un estiramiento muscular para recuperar el tono muscular pre- ejercicio.

La fisiología muscular nos dice que el estímulo de órganos propioceptivos como son el aparato de Golgi y/o el huso neuromuscular del antagonista producen una inhibición de la actividad neuromuscular de la motoneurona y con ello, una disminución del tono.

Sin embargo este efecto es máximo entre los 5 y 10 segundos de estiramiento volviendo a valores basales de manera inmediata.

Por lo tanto, y según esta evidencia, los estiramientos que mas inciden en estos aparatos y husos son los del tipo “contracción- relajación- estiramiento- contracción del antagonista”, unos estiramientos que rara vez realizan tanto los deportistas como los terapeutas.

Sin embargo la contradicción alcanza su máximo esplendor tras un estudio de Cometti en el que determinó un aumento de la actividad eléctrica del músculo estirado cuando el antagonista se contrae.

Así las cosas, deberíamos plantearnos un mayor origen miogénico de la disminución del tono mas que un componente neurogénico.

Los estiramientos como forma de tratamiento para disminuir la rigidez muscular también ha sido uno de los mantras mas promulgados por todos aludiendo el beneficio de los mismos sobre todo en la prevención de lesiones.

Magnusson (1998) concluyó que, tras una sesión de estiramiento aislada se produce una disminución de la rigidez muscular mediante un desplazamiento a la derecha de la curva de resistencia muscular de reposo al estiramiento (RMRE), sin embargo, este efecto no dura mas de 60 minutos.

Wiemann realizo un estudio con un programa de estiramientos tanto estáticos como dinámicos sobre la musculatura isquiotibial en el que los pacientes debían de hacer 3 series a la semana de 15 minutos de duración durante 10 semanas y determinó que no aparecían cambios significativos en la curva RMRE.

Por lo tanto podemos concluir que los estiramientos no disminuyen la rigidez muscular a medio y largo plazo sino que según Freiwald es posible que se pueda instaurar por mecanismos adaptativos un proceso de rigidez mayor tras la realización de estiramientos musculares como habito de vida.

Para la frase, “si estiras aumenta tu longitud muscular” la evidencia científica se ha basado en el análisis de la longitud del músculo a través de su curva de fuerza- longitud.

Partiendo de la longitud ideal de una sarcómera (entre 2,6 y 2,8 mm), Wiemann planteó la hipótesis de si realizaba un protocolo de estiramientos duradero en un grupo de sujetos, la longitud de la sarcómera tendría que aumentar y con ello reflejarse en la curva longitud- tensión del músculo, pues bien, no encontró variabilidad alguna que pudiera ser interpretada como un cambio significativo en la longitud del músculo estudiado.

Otro de los mitos a destacar en la terapia stretching es la disminución en el riesgo de padecer lesiones músculo tendinosas, a día de hoy, no existe evidencia a favor de que los estiramientos reducen el riesgo de padecer lesiones sino mas bien, todo lo contrario…

Pope et al (1998, 2000) realizaron un estudio con 1500 sujetos donde analizaron el impacto de los estiramientos musculares en la prevención de lesiones y no encontraron ni una sola variable que determinara el beneficio de esta técnica.

Sin embargo otros autores como Cometti opinan que podría incluso existir un efecto negativo en esta terapia ya que el efecto antiálgico que poseen los estiramientos a nivel neurogénico puede llevar al sujeto a limites fisiológicos mayores en la práctica deportiva que pongan en riesgo al músculo por tener un grado de reacción tisular disminuido.

Si hablamos del ámbito terapéutico y la relación que hay entre el estiramiento y la mejora en los desequilibrios musculares que dan lugar a lesiones, la evidencia es muy relevante en contra de la utilización de los mismos.

Si conceptualizamos el desequilibrio muscular como aquella relación alterada entre algunos grupos musculares opuestos dentro de un sistema artromuscular, se considera que las disfunciones suelen ir asociadas a un aumento de tono y acortamiento de un músculo contra una debilidad y ligera elongación de sus antagonistas.

Según estas bases teóricas propuestas por Janda (1976, 1986) y Kendall (1985) la normalización de estos desequilibrios pasa tanto por el fortalecimiento de la musculatura débil como de la disminución del tono y el aumento del estiramiento del músculo en ese estado.

Si nos atenemos a lo anteriormente explicado y a los estudios de Weimann la opción terapéutica no pasa por realizar estiramientos del músculo acortado ya que, esto podrían elevar el nivel de RMRE provocando un aumento del acortamiento y la rigidez del músculo.

La creencia de realizar estiramientos para la práctica deportiva está extendida en todos los rincones del mundo, sin embargo, no hay evidencia científica que determine un mayor rendimiento deportivo.

Los estiramientos estáticos pre- ejercicio no solo no son beneficiosos para la práctica deportiva sino que, tienen efectos nocivos para el rendimiento.

La separación de origen e inserción provoca un pinzamiento vascular que disminuye el flujo vascular empeorando así el riego y la buena adaptación de la temperatura muscular al ejercicio Alter (1996), Wiemann y Klee (2000).

En ejercicios de velocidad se comprobó una disminución significativa en el rendimiento al igual que en ejercicios de fuerza máxima.

Además se ha visto que los estiramientos intensos y prolongados producen en el tendón una menos capacidad de absorber energía debido a cambios en la ordenación de sus fibras, empeorando así la respuesta del tendón a ejercicios de respuesta rápida muscular.

Antes del ejercicio, el objetivo es calentar el músculo con el fin de conseguir el efecto denominado Q10 por el cual, un aumento de temperatura del músculo de 10 grados duplica la velocidad de las reacciones metabólicas que acontecen en él para así predisponer al músculo con su rendimiento enzimático óptimo, es decir, mejor calentar que estirar.

Por ultimo, abordaremos el aspecto de estirar para mejora la recuperación muscular tras el ejercicio, el famoso “estirar previene las agujetas” no solo carece de base alguna sino que se ha visto incluso un aumento en la intensidad de las mismas si estos son intensos, Weimann y Klee (2000).

Esto se debe a que, el estiramiento, puede poner al músculo en unas condiciones de tensión similares a las que se producen en la contracción excéntrica dando lugar a micro lesiones en la línea Z .

Sin embargo, existe algo de evidencia sobre que los estiramientos suaves pueden aportar beneficio en la disminución de las agujetas ya que producen un estímulo fisiológico que ayuda a la recuperación del músculo.

Explicados los factores mas determinantes en la importancia de los estiramientos desde la base científica disponible, podemos concluir que los estiramientos musculares son una terapia con menores efectos neurofisiológicos de los que se pensaba, incluso podríamos afirmar que, en ciertos factores músculo- esqueléticos y desde el punto de vista del rendimiento, pueden tener efectos adversos con su uso continuado.

El problema viene cuando abordamos la cuestión de…¿ que posibilidades tenemos de cambiar esta práctica tan extendida?

Sin duda somos los profesionales, tanto de la fisioterapia, médicos, etc.…como del deporte, los encargados de darle la vuelta a esta situación y, una vez más, solo se puede llevar a cabo desde la educación del paciente o deportista no prohibiendo esta técnica ni mucho menos, sino reeducando desde la evidencia que disponemos, explicando los beneficios reales de los estiramientos y sobre todo sus efectos adversos (a día de hoy, nadie piensa que los estiramientos son malos) y no subirnos al carro de la comodidad y el amparo de lo que ya está instaurado en el pensamiento social.

Los profesionales desde nuestra posición, debemos abordar el problema aplicando conocimiento a nuestros pacientes y no solo nuestras manos; 

Ellas cambian a nuestros pacientes físicamente, pero para que aquello que hacen nuestras manos perdure en el tiempo sobre el paciente, debemos despertar en él la curiosidad por el saber pero sobre todo por entender.

“La educación, más que cualquier otro recurso de origen humano, es el gran igualador de las condiciones del hombre, el volante de la maquinaria social”.

Horace Mann

Andrés Quevedo García.

Fisioterapeuta.

Grupo de Investigación Dolor Músculo-Esquelético y Control Motor.

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